Planchas y sentadillas en la pared, los mejores ejercicios para reducir la presión arterial

Si le dijeran que tiene que hacer más ejercicio para prevenir la hipertensión, pensaría que le conviene salir a correr o hacer pesas. Sin embargo, hemos descubierto que ciertos ejercicios en los que se mantiene una posición estática, como las planchas y las sentadillas apoyados en la pared, son la mejor forma de reducir la tensión arterial.

Se trata de ejercicios isométricos, que consisten en contraer un músculo o grupo muscular específico y mantenerlo así para que la longitud del músculo no cambie a lo largo de la actividad.

Pero reducir la presión arterial es sólo uno de los múltiples beneficios de practicarlos. A continuación describimos los principales.

1. Mejoran la salud del corazón. Analizando 270 ensayos controlados aleatorizados con más de 15 000 participantes hemos comprobado que la mejor forma de reducir la presión arterial es realizar una media de tres sesiones isométricas a la semana.

Cada sesión consistía en cuatro series de dos minutos de ejercicios isométricos, con un período de descanso de uno a cuatro minutos entre series. La reducción de la tensión arterial resultante fue comparable a la observada en personas que toman medicación para prevenir la hipertensión.

También hemos demostrado que el ejercicio isométrico mejora la función, estructura y mecánica de nuestro corazón, la salud de nuestro sistema vascular y el rendimiento del sistema nervioso autónomo. Todos estos cambios contribuyen a una buena salud cardiovascular y reducen el riesgo de enfermar.

Aunque se trata de un área complicada de la ciencia, la razón por la que la isometría puede ser tan eficaz para nuestra salud cardiovascular se debe a que mantener una contracción muscular estática comprime los vasos sanguíneos. Y al soltar la contracción isométrica, aumenta el flujo de sangre hacia los vasos previamente comprimidos.

2. Mejoran la salud de las articulaciones. Los ligamentos desempeñan un papel esencial en la estabilización de las articulaciones cuando nos movemos. Pero si ejercemos demasiada presión sobre un ligamento pueden producirse lesiones. Por ejemplo, en un aterrizaje torpe con una sola pierna al saltar. La rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) es un ejemplo de lesión de ligamentos con importantes consecuencias para la salud.

Para evitar contamos con nuestros músculos, que juegan un papel importante en la reducción de la fuerza ejercida sobre los ligamentos al ayudar a crear estabilidad alrededor de una articulación. Entrenar determinados grupos musculares mediante ejercicios isométricos puede ayudar a reducir la presión sobre ciertos ligamentos.

Por ejemplo, un estudio descubrió que entrenar los isquiotibiales (el grupo de músculos que recorren la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla) ayuda a reducir la presión sobre el LCA y previene lesiones.

3. Ayudan a corregir los desequilibrios musculares. Es habitual que los músculos de un lado del cuerpo sean más fuertes que los del otro. Es lo que se conoce como dominancia de una extremidad y se debe, al menos en parte, a algo llamado lateralidad, nuestra preferencia por utilizar un lado del cuerpo más que el otro.

También puede ocurrir como resultado de la adaptación del cuerpo a las exigencias de los deportes (u otras actividades) que requieren habilidades que exigen más de un lado del cuerpo, como el fútbol, el voleibol y el baloncesto.

Aunque normalmente no hay nada malo en que los músculos de un lado del cuerpo sean más fuertes que los del otro, puede aumentar el riesgo de lesión y también puede afectar al rendimiento del deportista. Pero hacer ejercicios isométricos unilaterales (de un solo lado), como la sentadilla dividida o la plancha lateral, puede ayudar a reducir las diferencias de fuerza entre las extremidades, ya que se dirigen a un lado del cuerpo.

4. Mejoran el rendimiento. Los ejercicios isométricos son eficaces para mejorar la fuerza en posiciones fijas específicas. Esto se debe a que los ejercicios isométricos tienen la capacidad de activar músculos o grupos musculares muy específicos.

Los ejercicios isométricos a menudo imitan posiciones difíciles, como el punto de bloqueo al final de una sentadilla, que se parece a mantener una melé en rugby o a quitar la tapa de un tarro de mermelada. Esto significa que pueden ayudar a desarrollar la fuerza necesaria para tolerar la carga que soporta el cuerpo durante el ejercicio, el deporte y la vida cotidiana. Y por tanto, mejoran el rendimiento atlético o la función física en la vida cotidiana.

5. Se toleran fácilmente. Los ejercicios isométricos se utilizan a menudo como parte de los programas de rehabilitación de fisioterapia y terapia deportiva para personas que se recuperan de lesiones musculoesqueléticas. Esto se debe a que pueden realizarse con movilidad limitada y cuando el dolor puede ser un factor limitante.

Como los ejercicios isométricos se realizan en una posición estática, suelen ser más tolerables que los ejercicios que requieren mucho movimiento. Del mismo modo, las personas con movilidad limitada pueden elegir una posición cómoda para realizar el ejercicio como ajustar la altura de una sentadilla de pared si tienen limitada la movilidad de la cadera.

6. Ahorran tiempo. La mayoría de los estudios que han investigado los beneficios de los ejercicios isométricos para la salud cardíaca sólo han requerido que los participantes realicen un total de ocho minutos de ejercicio por sesión. Esto equivaldría a unas cuatro series de ejercicios isométricos, manteniendo cada ejercicio durante unos dos minutos. Después se descansaría entre uno y cuatro minutos entre series.

Numerosos estudios también demuestran que estos ejercicios solo deben realizarse tres veces por semana durante tres semanas para observar cambios beneficiosos. Esto hace que los ejercicios isométricos sean fáciles de encajar incluso en las agendas más ocupadas.

Consejos para empezar. Los ejercicios isométricos se pueden realizar bastante bien en cualquier sitio, ya que sólo utilizan el peso del cuerpo para desafiar a los músculos.

Si no está seguro de por dónde empezar cuando se trata de ejercicios isométricos, algunos buenos ejemplos son las sentadillas en la pared (simulando que estamos sentados en una silla pero con la espalda apoyada contra la pared) y las planchas (apoyado sobre los antebrazos y de puntillas, con el estómago elevado sobre el suelo y mantenido a nivel).

También es recomendable que consulte con un profesional sanitario antes de empezar su nuevo plan de ejercicios para asegurarse de que es seguro y eficaz.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.

Se trata de ejercicios isométricos, que consisten en contraer un músculo o grupo muscular específico y mantenerlo así para que la longitud del músculo no cambie a lo largo de la actividad.

Pero reducir la presión arterial es sólo uno de los múltiples beneficios de practicarlos. A continuación describimos los principales.

1. Mejoran la salud del corazón. Analizando 270 ensayos controlados aleatorizados con más de 15 000 participantes hemos comprobado que la mejor forma de reducir la presión arterial es realizar una media de tres sesiones isométricas a la semana.

Cada sesión consistía en cuatro series de dos minutos de ejercicios isométricos, con un período de descanso de uno a cuatro minutos entre series. La reducción de la tensión arterial resultante fue comparable a la observada en personas que toman medicación para prevenir la hipertensión.

También hemos demostrado que el ejercicio isométrico mejora la función, estructura y mecánica de nuestro corazón, la salud de nuestro sistema vascular y el rendimiento del sistema nervioso autónomo. Todos estos cambios contribuyen a una buena salud cardiovascular y reducen el riesgo de enfermar.

Aunque se trata de un área complicada de la ciencia, la razón por la que la isometría puede ser tan eficaz para nuestra salud cardiovascular se debe a que mantener una contracción muscular estática comprime los vasos sanguíneos. Y al soltar la contracción isométrica, aumenta el flujo de sangre hacia los vasos previamente comprimidos.

2. Mejoran la salud de las articulaciones. Los ligamentos desempeñan un papel esencial en la estabilización de las articulaciones cuando nos movemos. Pero si ejercemos demasiada presión sobre un ligamento pueden producirse lesiones. Por ejemplo, en un aterrizaje torpe con una sola pierna al saltar. La rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) es un ejemplo de lesión de ligamentos con importantes consecuencias para la salud.

Para evitar contamos con nuestros músculos, que juegan un papel importante en la reducción de la fuerza ejercida sobre los ligamentos al ayudar a crear estabilidad alrededor de una articulación. Entrenar determinados grupos musculares mediante ejercicios isométricos puede ayudar a reducir la presión sobre ciertos ligamentos.

Por ejemplo, un estudio descubrió que entrenar los isquiotibiales (el grupo de músculos que recorren la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla) ayuda a reducir la presión sobre el LCA y previene lesiones.

3. Ayudan a corregir los desequilibrios musculares. Es habitual que los músculos de un lado del cuerpo sean más fuertes que los del otro. Es lo que se conoce como dominancia de una extremidad y se debe, al menos en parte, a algo llamado lateralidad, nuestra preferencia por utilizar un lado del cuerpo más que el otro.

También puede ocurrir como resultado de la adaptación del cuerpo a las exigencias de los deportes (u otras actividades) que requieren habilidades que exigen más de un lado del cuerpo, como el fútbol, el voleibol y el baloncesto.

Aunque normalmente no hay nada malo en que los músculos de un lado del cuerpo sean más fuertes que los del otro, puede aumentar el riesgo de lesión y también puede afectar al rendimiento del deportista. Pero hacer ejercicios isométricos unilaterales (de un solo lado), como la sentadilla dividida o la plancha lateral, puede ayudar a reducir las diferencias de fuerza entre las extremidades, ya que se dirigen a un lado del cuerpo.

4. Mejoran el rendimiento. Los ejercicios isométricos son eficaces para mejorar la fuerza en posiciones fijas específicas. Esto se debe a que los ejercicios isométricos tienen la capacidad de activar músculos o grupos musculares muy específicos.

Los ejercicios isométricos a menudo imitan posiciones difíciles, como el punto de bloqueo al final de una sentadilla, que se parece a mantener una melé en rugby o a quitar la tapa de un tarro de mermelada. Esto significa que pueden ayudar a desarrollar la fuerza necesaria para tolerar la carga que soporta el cuerpo durante el ejercicio, el deporte y la vida cotidiana. Y por tanto, mejoran el rendimiento atlético o la función física en la vida cotidiana.

5. Se toleran fácilmente. Los ejercicios isométricos se utilizan a menudo como parte de los programas de rehabilitación de fisioterapia y terapia deportiva para personas que se recuperan de lesiones musculoesqueléticas. Esto se debe a que pueden realizarse con movilidad limitada y cuando el dolor puede ser un factor limitante.

Como los ejercicios isométricos se realizan en una posición estática, suelen ser más tolerables que los ejercicios que requieren mucho movimiento. Del mismo modo, las personas con movilidad limitada pueden elegir una posición cómoda para realizar el ejercicio como ajustar la altura de una sentadilla de pared si tienen limitada la movilidad de la cadera.

6. Ahorran tiempo. La mayoría de los estudios que han investigado los beneficios de los ejercicios isométricos para la salud cardíaca sólo han requerido que los participantes realicen un total de ocho minutos de ejercicio por sesión. Esto equivaldría a unas cuatro series de ejercicios isométricos, manteniendo cada ejercicio durante unos dos minutos. Después se descansaría entre uno y cuatro minutos entre series.

Numerosos estudios también demuestran que estos ejercicios solo deben realizarse tres veces por semana durante tres semanas para observar cambios beneficiosos. Esto hace que los ejercicios isométricos sean fáciles de encajar incluso en las agendas más ocupadas.

Consejos para empezar. Los ejercicios isométricos se pueden realizar bastante bien en cualquier sitio, ya que sólo utilizan el peso del cuerpo para desafiar a los músculos.

Si no está seguro de por dónde empezar cuando se trata de ejercicios isométricos, algunos buenos ejemplos son las sentadillas en la pared (simulando que estamos sentados en una silla pero con la espalda apoyada contra la pared) y las planchas (apoyado sobre los antebrazos y de puntillas, con el estómago elevado sobre el suelo y mantenido a nivel).

También es recomendable que consulte con un profesional sanitario antes de empezar su nuevo plan de ejercicios para asegurarse de que es seguro y eficaz.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.